Tuk nie je strašiak
Keď sa povie slovo „tuky“, veľa ľudí si automaticky predstaví priberanie, upchaté cievy alebo „zakázané“ jedlá. Je to pochopiteľné, pretože tuky sú energeticky najbohatšia makroživina (1 gram má viac energie než bielkoviny či sacharidy), a pri nepozornom jedení sa na nich dá veľmi rýchlo prepáliť denný príjem kalórií. Zároveň je však rovnako pravda, že bez tukov telo nefunguje optimálne - a vo fit jedálničku môžu byť rozdielom medzi udržateľným režimom a nekonečným hladovaním. Tuky sa podieľajú na tvorbe hormónov, tvoria základ bunkových membrán, chránia nervový systém a umožňujú vstrebávanie vitamínov A, D, E a K (jednoducho zapametateľné ako slovo „DEKA“). V praxi to znamená, že úplné vyškrtanie tukov často vedie k horšej sýtosti, horšej energii, problémom s pokožkou, zhoršenému komfortu trávenia a u žien niekedy aj k narušeniu cyklu. Tukom sa teda netreba vyhýbať, práve naopak. Musíš ich prijímať ale primerané množstvo, ktoré vyhovuje celkovému množstvu prijatých kalórií za deň.
Čo sú tuky a čo robia v tele
Tuky (niekedy nazývané aj ako lipidy) sú spolu so sacharidmi a bielkovinami jedna z troch makroživín. Vo fit praxi si zapamätaj dve veci. Tuk je energeticky najhustejší (1 g má približne 9 kcal) a zároveň je pre telo nevyhnutný. Nie je to len palivo, ale aj stavebný a regulačný materiál. Tuky sú dôležité pre stavbu buniek. Bunkové membrány sú z veľkej časti zložené z tukov a ich zloženie ovplyvňuje, ako efektívne bunky fungujú a komunikujú. Významné sú aj pre nervový systém. Ďalšia veľká téma sú hormóny. Tuky sú potrebné na tvorbu steroidných hormónov (napríklad testosterón, estrogény, kortizol). Neplatí, že viac tuku automaticky zlepší hormóny, ale dlhodobo príliš nízky príjem tukov, hlavne pri diéte a vysokom strese, môže hormonálnu rovnováhu zhoršiť.
Bez tuku sa tiež horšie vstrebávajú vitamíny A, D, E a K, pretože sú rozpustné v tukoch. Z praktického pohľadu tuky zvyšujú sýtosť a stabilitu energie, takže jedlo s rozumným množstvom tuku ťa lepšie zasýti ako jedlo bez tuku. Posledný dôležitý bod je zápalová rovnováha. Omega-3 tuky majú protizápalový potenciál a v bežnej strave sa oplatí riešiť, aby ich bolo dosť oproti omega-6.
Rozdelenie tukov
Aby si sa v tukoch vyznal, nemusíš poznať špeciálne detaily. Stačí ti vedieť, že tuky sa najčastejšie delia podľa typu mastných kyselín na nasýtené, nenasýtené (mono a poly) a trans-tuky. Každá skupina sa správa trochu inak v tele aj v kuchyni.
Nasýtené tuky
Nasýtené tuky nájdeš najmä v živočíšnych potravinách (maslo, smotana, syry, tučnejšie mäso) a tiež v niektorých rastlinných tukoch (kokosový olej). Dlhé roky mali zlú povesť, ale realita záleží od celkového kontextu. Problém nebýva malé množstvo nasýtených tukov v normálnom jedálničku, skôr ich nadbytok v kombinácii s kalorickým prebytkom a ultra-spracovanými potravinami. Vo fit strave je rozumné ich mať, len nepostaviť celý príjem tuku iba na nich.
Nenasýtené tuky: mononenasýtené (MUFA) a polynenasýtené (PUFA)
Mononenasýtené tuky sú často najlepšia každodenná voľba. Nájdeš ich v olivovom oleji, repkovom oleji, avokáde a orechoch. V praxi podporujú zdravie srdca a metabolizmu.
Polynenasýtené tuky zahŕňajú omega-3 a omega-6. Omega-3 (najmä EPA a DHA z rýb) sú dôležité pre protizápalovú rovnováhu, mozog a srdcovo-cievne zdravie. Omega-6 potrebuješ tiež, ale v bežnej strave ich býva veľa (hlavne zo slnečnicového oleja a spracovaných potravín). Cieľ teda nie je omega-6 vyhodiť, ale zabezpečiť, aby si mal dostatočný príjem aj omega-3, aby neboli omega-6 v nadbytku.
Trans-tuky
Trans-tuky sú skupina, ktorú dáva zmysel držať čo najnižšie. Najrizikovejšie sú priemyselne vyrábané trans-tuky z čiastočne stužených tukov (často v lacnom pečive, trvanlivých sladkostiach a niektorých snackoch). Malé množstvá trans-tukov sa prirodzene vyskytujú aj v mliečnych výrobkoch, ale hlavný problém sú priemyselné zdroje v ultra-spracovaných potravinách.
Esenciálne mastné kyseliny - omega-3 a omega-6
Esenciálne znamená, že si ich tvoje telo nevie vyrobiť samo a musíš ich prijať zo stravy. V praxi ide najmä o dve skupiny: omega-6 (kyselina linolová) a omega-3 (kyselina alfa-linolénová). Z nich si telo vie vyrobiť ďalšie látky, ktoré vplývajú na zápalové procesy, imunitu, kvalitu buniek aj hormonálnu signalizáciu. Dôležité je však vedieť, že pri omega-3 je rozdiel medzi rastlinnou a živočíšnou formou.
Rastlinná omega-3 sa volá ALA a nájdeš ju napríklad v ľanových semienkach, chia či vlašských orechoch. Je super, že ju vieš prijať aj bez rýb, lenže premena ALA na aktívnejšie formy EPA a DHA býva u ľudí pomerne slabá. Práve EPA a DHA sú tie omega-3, ktoré sa najviac spájajú s podporou srdcovo-cievneho zdravia, mozgu, zraku a lepšou reguláciou zápalu. Najspoľahlivejší zdroj EPA a DHA sú tučné morské ryby ako losos, makrela, sleď a sardinky, prípadne kvalitný doplnok omega-3.
Omega-6 v strave potrebuješ tiež, ale v bežnom jedálničku na Slovensku ich máš väčšinou viac než dosť, hlavne ak používaš veľa slnečnicového oleja a často ješ spracované potraviny. Preto sa prakticky viac oplatí riešiť, aby si mal pravidelný príjem omega-3, než sa obsesívne báť omega-6. Cieľ je rovnováha. Nevyhodiť jednu skupinu, ale nastaviť príjem tak, aby sa tuky navzájom dopĺňali.
Porovnanie jednotlivých potravín
Oleje a tuky na varenie
Olivový olej
- Základné info: olivy, vysoký podiel MUFA, pri extra virgin aj bioaktívne polyfenoly
- Nutričné hodnoty/100 g: 884 kcal, tuk 100 g, bielkoviny 0 g, sacharidy 0 g
- Benefity: MUFA profil, vhodný na bežné varenie aj šaláty; extra virgin pridáva aj antioxidanty
- Pozitíva/negatíva: super univerzál, mínus je, že je to čistá energia, teda 1 PL je približne 10-15 g tuku
Repkový olej - základný olej do fit kuchyne, ak nemáš olivový olej
- Základné info: veľmi dobrý pomer MUFA/PUFA a relatívne nízky podiel nasýtených tukov
- Nutričné hodnoty/100 g: 884 kcal, tuk 100 g, bielkoviny 0 g, sacharidy 0 g
- Benefity: dobrý každodenný olej, často najlepší pomer cena/výkon
- Pozitíva/negatíva: výborný na teplú kuchyňu
Slnečnicový olej
- Základné info: tradičný olej, ale typicky s vyšším podielom omega-6 (PUFA)
- Nutričné hodnoty/100 g: 884 kcal, tuk 100 g, bielkoviny 0 g, sacharidy 0 g.
- Benefity: dobrý zdroj vitamínu E, chuťovo neutrálnejší
- Pozitíva/negatíva: v praxi je problém skôr to, že ho ľudia používajú na všetko a potom majú omega-6 „všade“
Maslo
- Základné info: mliečny tuk, viac nasýtených tukov, výborná chuť
- Nutričné hodnoty/100 g: 717 kcal, tuk 81 g, bielkoviny 0,85 g, sacharidy 0,06 g
- Benefity: chuť, kulinárska použiteľnosť, obsahuje aj vitamíny rozpustné v tukoch (v menších množstvách)
- Pozitíva/negatíva: ľahko sa preženie porcia a pri vysokých teplotách sa mliečne zložky rýchlejšie prepaľujú. Ak chceš maslo bez týchto zložiek, kúp si ghee maslo
Ghee maslo
- Základné info: „čistejší“ maslový tuk bez väčšiny mliečnych zložiek
- Nutričné hodnoty/100 g: 876 kcal, tuk 99 g, bielkoviny 0,28 g, sacharidy 0 g
- Benefity: praktickejšie na teplejšiu kuchyňu než klasické maslo, stále dobrá chuť
- Pozitíva/negatíva: stále prevaha nasýtených tukov, kaloricky extrémne koncentrované
Bravčová masť
- Základné info: tradičný tuk, mix nasýtených a mono-nenasýtených tukov. Nie je ideálna do fit jedálnička
- Nutričné hodnoty/100 g: 902 kcal, tuk 100 g, bielkoviny 0 g, sacharidy 0 g
- Benefity: chuť a použitie pre tradičné recepty, lebo dobre ochutí niektoré recepty
- Pozitíva/negatíva: pri častom používaní sa ľahko zvyšuje príjem nasýtených tukov a kalórií
Kokosový olej
- Základné info: veľmi vysoký podiel nasýtených tukov, špecifická chuť
- Nutričné hodnoty/100 g: 892 kcal, tuk 99 g, bielkoviny 0 g, sacharidy 0 g
- Benefity: chuť do dezertov a ázijských jedál, pevná konzistencia
- Pozitíva/negatíva: neber ho ako „superzdravý univerzál“ - výživovo je to hlavne nasýtený tuk
Orechy a semienka
Vlašské orechy
- Základné info: dostupné a veľmi bežné, dobrý rastlinný profil tukov
- Nutričné hodnoty/100 g: 654 kcal, tuk 65,2 g, bielkoviny 15,2 g, sacharidy 13,7 g. Veľký bonus je, že obsahujú aj takmer 7 gramov vlákniny na 100g
- Benefity: vysoký podiel PUFA, prakticky najlepší orech, ak riešiš rastlinné omega-3 (ALA)
- Pozitíva/negatíva: výborné, ale pozor na príjem kalórií - ľahko to s nimi preženieš
Mandle
- Základné info: veľa MUFA, vysoká sýtosť
- Nutričné hodnoty/100 g: 579 kcal, tuk 50 g, bielkoviny 21 g, sacharidy 22 g, až 13 gramov vlákniny
- Benefity: dobré na „fit snack“, vysoký obsah bielkovín na to, že je to orech a vysoký obsah vlákniny je tiež super
- Pozitíva/negatíva: ľahko sa preje, solené/ochutené verzie zvyšujú chuť a znižujú kontrolu porcie.
Arašidové maslo
- Základné info: kaloricky husté, ale veľmi praktické
- Nutričné hodnoty/100 g: 598 kcal, tuk 51,4 g, bielkoviny 22,2 g, sacharidy 22,3 g
- Benefity: výborná chuť + slušné bielkoviny, ľahko sa s ním napĺňajú kalórie pri naberaní
- Pozitíva/negatíva: pri chudnutí je to častý „tichý sabotér“, lebo 2 lyžice sú v pohode, ale „od oka“ veľmi nie, z toho býva polovica pohára
Ľanové semienka
- Základné info: top rastlinný zdroj ALA + vysoká vláknina
- Nutričné hodnoty/100 g: 534 kcal, tuk 42 g, bielkoviny 18 g, sacharidy 29 g
- Benefity: podpora trávenia vďaka vláknine, ALA omega-3
- Pozitíva/negatíva: celé semienka prejdú častejšie nestrávené, ich mletie zvyšuje využiteľnosť
Chia semienka
- Základné info: veľa vlákniny, dobrá „objemová“ sýtosť, obsahujú aj ALA
- Nutričné hodnoty/100 g: 486 kcal, tuk 31 g, bielkoviny 17 g, sacharidy 42 g, až 34 gramov vlákniny
- Benefity: vysoký obsah vlákniny, jednoduché použitie (chia puding), dobra zasycovacia schopnosť
- Pozitíva/negatíva: pre citlivé trávenie môže byť veľa vlákniny naraz problém, dávkuj postupne
Tekvicové semienka
- Základné info: u nás veľmi bežné, dobrý mix tukov + minerály
- Nutričné hodnoty/100 g: 446 kcal, tuk 19 g, bielkoviny 19 g, sacharidy 54 g
- Benefity: praktické na zvýšenie bielkovín aj tukov v šaláte, dobrý zdroj horčíka
- Pozitíva/negatíva: sleduj, či kupuješ celé pražené semienka vs jadierka - rozdiel v kalóriách a tuku vie byť výrazný
Slnečnicové semienka
- Základné info: lacné, dostupné, dobré do jedál, ale typicky vyšší podiel omega-6
- Nutričné hodnoty/100 g: 584 kcal, tuk 51,5 g, bielkoviny 20,8 g, sacharidy 20 g
- Benefity: praktické, chutné, dobrý zdroj energie a živín
- Pozitíva/negatíva: ak ich máš denne + k tomu slnečnicový olej, omeg-6 ti rastie veľmi ľahko
Tahini (sezamová pasta)
- Základné info: používa sa napr. v hummuse, výborné ale aj do iných omáčok a nátierok
- Nutričné hodnoty/100 g: 595 kcal, tuk 54 g, bielkoviny 17 g, sacharidy 12 g
- Benefity: chutné, dobrý obsah minerálov, dobre sa mieša do jedál
- Pozitíva/negatíva: kaloricky husté podobne ako orechové maslá - pozor na veľkosť porcie
Živočíšne potraviny
Vajcia
- Základné info: tuk aj bielkoviny v jednom, praktické a dostupné
- Nutričné hodnoty/100 g: 143 kcal, tuk 10 g, bielkoviny 13 g, sacharidy 1 g
- Benefity: vysoká nutričná hustota, perfektná potravina do fit jedálnička
- Pozitíva/negatíva: tuky sú tu spolu aj s bielkovinami a majú vysokú využiteľnosť. Nekonečné možnosti prípravy a výhodná cena na gram
Tvrdé syry (eidam/gouda/čedar)
- Základné info: vysoký tuk aj bielkoviny, veľmi chutné, pozor na veľkosť porcie
- Nutričné hodnoty/100 g: 404 kcal, tuk 33 g, bielkoviny 22,9 g, sacharidy 3,1 g
- Benefity: bielkoviny + vápnik, výborné do jedál na dochutenie
- Pozitíva/negatíva: kaloricky husté; často obsahujú veľa soli
Losos
- Základné info: jeden z najpraktickejších zdrojov omega-3
- Nutričné hodnoty/100 g: 208 kcal, tuk 13 g, bielkoviny 20 g, sacharidy 0 g
- Benefity: omega-3 EPA/DHA, vysoká kvalita bielkovín
- Pozitíva/negatíva: cena a trvanlivosť (spracuj ho vždy čo najskôr)
Makrela
- Základné info: tučnejšia ryba, často lacnejšia než losos, veľmi dobrý omega-3 profil
- Nutričné hodnoty/100 g (typický variant): okolo 205 kcal, tuk 13,9 g, bielkoviny 18,6 g, sacharidy 0 g
- Benefity: omega-3, vysoký obsah bielkovín, výborný pomer cena/výkon
- Pozitíva/negatíva: konzervy/údené varianty môžu mať veľa soli
Sardinky v oleji (konzerva)
- Základné info: praktické, navyše obsahuje aj minerály (napr. vápnik pre kosti)
- Nutričné hodnoty/100 g: 208 kcal, tuk 11,5 g, bielkoviny 24,6 g, sacharidy 0 g
- Benefity: omega-3 + bielkoviny, vysoká nutričná hustota
- Pozitíva/negatíva: nie každému vyhovuje chuť a pozor na vysoký príjem soli
Ovocie a zelenina
Avokádo
- Základné info: ovocie s vysokým podielom MUFA, vo fit kuchyni veľmi praktické. Existuje asi nekonečné množstvo receptov s avokádom
- Nutričné hodnoty/100 g: 160 kcal, tuk 14.7 g, bielkoviny 2 g, sacharidy 8.5 g
- Benefity: sýtosť, MUFA profil, jednoduché na prípravu
- Pozitíva/negatíva: ľudia ho často jedia s tým, že „veď je zdravé“ a neriešia množstvo kalórií - pozor na to
Olivy (zvyčajne konzervované/nakladané)
- Základné info: viac tuku než väčšina ľudí čaká, plus často dosť sodíka.
- Nutričné hodnoty/100 g (typický konzervovaný variant): 115 kcal, tuk 11 g, bielkoviny 0.84 g, sacharidy 6.3 g (vláknina 3.2 g).
- Benefity: jednoduchý doplnok tukov do jedla, chuť, praktickosť.
- Pozitíva/negatíva: obsah soli vie byť vysoký, takže pri vysokom tlaku, opuchoch a zadržiavaní vody treba dávať pozor na množstvo, ktoré zješ
Ako si vybrať tuk podľa cieľa
Keď chceš chudnúť
Pri chudnutí nie je tuk nepriateľ, len je kaloricky hustý. Preto je najdôležitejšie, aby si tuk mal, ale v kontrolovaných porciách.
Siahni najmä po rybách (menej tučné ryby), vajciach, avokáde, malé porcie orechov a semienok. Pozor na oleje a orechové maslá - hlavne pri maslách je pomer chuť/kalórie ozaj diabolský. Dve tri lyžičky arašidového masla ti dajú super pocit kvôli chuti, ale okamžite máš v sebe stovky kalórií.
Keď chceš naberať alebo držať vyšší príjem kalórií
Tu sa tuk stáva nástrojom, ktorý ti pomôže ľahko navýšiť množstvo prijatej energie (kalórie) bez toho, aby si musel jesť obrovské objemy jedla. Siahni po všetkých tukov ako pri chudnutí, ale kľudne pridaj aj arašidové/mandľové maslo, orechy, olivový olej, syry, tučnejšie ryby.
Keď riešiš zdravie srdca a metabolizmu
Tu je cieľ postaviť príjem tukov najmä na MUFA a omega-3 a obmedziť ultra-spracované zdroje. Najlepšie voľby sú olivový olej (najmä do studenej kuchyne), repkový olej, orechy, semienka, ryby. Rozumne narábaj s maslom, smotanou, tučnými syrmi a mastným mäsom. Nemusia byť tabu, ale nech nie sú základ všetkého.
