Sacharidy nie sú strašiak
Keď sa povie sacharidy, veľa ľudí si automaticky predstaví cukor, sladkosti, „vyletí inzulín“ a priberanie. Lenže sacharidy sú obrovská skupina látok a nie všetky sa správajú rovnako. Zemiaky nie sú to isté ako cukrík, ovsené vločky nie sú to isté ako biele pečivo a ovocie nie je to isté ako sladená limonáda. V praxi nie je problém samotná existencia sacharidov, ale ich forma, spracovanie a to, či majú v tvojom jedálničku správnu formu a množstvo.
Čo sú sacharidy a čo robia v tele
Sacharidy sú makroživina, ktorá má približne 4 kcal na gram. Ich hlavná úloha je dodávať energiu, hlavne pre mozog a svaly. Pri silovom tréningu a intenzívnejšom športe sú dôležité aj preto, že dopĺňajú svalový glykogén, teda zásobnú formu energie vo svaloch. Keď máš glykogén dlhodobo nízko, často cítiš horší výkon, slabšiu pumpu, nižšiu toleranciu objemu tréningu a niekedy aj horšiu náladu.
Sacharidy však nie sú len energia. Veľká časť sacharidov v strave je vláknina, ktorá sa nevstrebáva ako energia, ale zásadne ovplyvňuje trávenie, sýtosť, črevný mikrobióm a stabilitu glykémie. Preto fit jedálniček nie je len o tom, koľko sacharidov zješ, ale aj o tom, koľko z nich je vo forme vlákniny a koľko v ultra spracovanej forme.
Rozdelenie sacharidov
Aby si sa v tom nestratil, drž sa tohto jednoduchého rozdelenia:
Jednoduché vs. komplexné sacharidy
Jednoduché sacharidy sú napríklad glukóza, fruktóza a sacharóza. Zvyknú sa rýchlejšie tráviť a rýchlejšie zvyšovať glykémiu, hlavne ak sú bez vlákniny a v tekutej forme. Komplexné sacharidy sú najmä škroby a vláknina. Škrob nájdeš napríklad v obilninách, ryži, zemiakoch či v strukovinách. Komplexné neznamená automaticky pomalé, záleží od spracovania a kombinácie s bielkovinou, tukom a vlákninou.
Glykemický index a glykemická záťaž
Glykemický index hovorí, ako rýchlo sa po potravine zvyčajne zvýši glykémia. Je to užitočné, ale nie je to jediný faktor, podľa ktorého by si sa mal pozerať na sacharidy. Dôležitejšie je často to, koľko sacharidov reálne zješ, teda glykemická záťaž. Napríklad mrkva môže mať relatívne vyšší glykemický index, ale sacharidov v 100 g je málo, takže záťaž je nízka. Naopak biele pečivo môže mať vysoký index aj vysokú záťaž, ak zješ veľkú porciu.
Vláknina ako kľúčová časť sacharidov
Vláknina je dôvod, prečo sa oplatí riešiť kvalitu sacharidov. Pomáha ti s pocitom sýtosti, spomaľuje trávenie, znižuje výkyvy glykémie, podporuje pravidelné vyprázdňovanie a je potravou pre črevné baktérie. V praxi platí jednoduché pravidlo - čím viac vlákniny v sacharidovom zdroji, tým lepšie funguje trávenie. Ak chceš mať jedálniček s vysokým príjmom bielkovín, bez vlákniny ti nebude správne fungovať trávenie a môžeš mať aj problémy na WC pri vyprázdňovaní. Mnohí ľudia riešia len kalórie, bielkoviny, sacharidy a tuky a to je chyba. Treba myslieť aj na vlákninu a dbať na jej dostatočný a pravidelný príjem (ideálne v každej porcii).
Top zdroje vlákniny sú ovsené vločky, strukoviny, zelenina, bobuľové ovocie, celozrnné pečivo a niektoré pseudoobilniny. Ak máš vlákniny málo, často sa deje to, že si stále hladný, vyjedáš chladničku a máš pocit, že musíš jesť obrovské porcie, aby si sa nasýtil.
Prečo máš chuť na sladké a ako to sacharidmi stabilizovať?
Chuť na sladké nie je len slabá vôľa. Vo väčšine prípadov je to kombinácia biológie, návykov a toho, ako si počas dňa poskladal jedlá. Sacharidy v tom hrajú veľkú rolu, lebo priamo ovplyvňujú hladinu glukózy v krvi a tým aj hormóny a signály, ktoré ti hovoria som hladný alebo som v pohode. Keď máš sacharidy nastavené dobre, často zistíš, že sa ti zrazu ľahšie drží deficit, menej vyjedáš a večer nemáš potrebu dobehnúť celý deň čokoládou.
Najjednoduchší model, ktorý potrebuješ pochopiť, je toto - ak si dáš jedlo, ktoré ti rýchlo zvýši glykémiu a potom rýchlo klesne, často príde únava, hlad a chuť na niečo sladké. Nie preto, že by sacharidy boli zlé, ale preto, že forma a kombinácia jedla bola zvolená tak, že ti spravila výkyv. Typické sú sladké raňajky bez bielkovín, biele pečivo bez vlákniny, cereálie, sladké nápoje alebo snacky, ktoré sú vlastne len cukor. Po nich máš krátky pocit energie a potom ďalší hlad.
Do toho vstupujú hormóny hladu. Ghrelín je signál hladu, ktorý stúpa, keď si dlho nejedol alebo keď máš chronicky nízky príjem energie. Leptín je dlhodobý signál energetickej dostupnosti a tukových zásob, ktorý býva pri diéte často nižší, a tým sa zvyšuje apetít. Tieto hormóny ti nevypnú chuť na sladké samé od seba. Naopak, keď si v deficite, telo prirodzene hľadá jednoduchú energiu. Preto je v diéte normálne, že chuť na sladké je silnejšia. Trik nie je bojovať s tým silou, ale nastaviť jedlo tak, aby si túto potrebu držal pod kontrolou.
Najsilnejšia praktická páka je kombinácia sacharidy + bielkovina + vláknina. Bielkovina tlmí hlad a zlepšuje sýtosť, vláknina spomaľuje trávenie a sacharidy ti dodajú energiu bez toho, aby si sa cítil vyšťavený. Preto fungujú jedlá ako ovsené vločky s proteínom a ovocím, zemiaky s mäsom a veľkou porciou zeleniny, ryža so zdrojom proteínu a zeleninou, alebo strukoviny s chudým mäsom a šalátom. Naopak, jedlá typu rožok s džemom alebo cereálie s mliekom bez ďalších bielkovín ti často spustia hlad skôr.
Veľmi podceňovaná vec je aj pravidelnosť. Ak celý deň ideš „na kávu“, vynecháš poriadne jedlo a večer sa snažíš byť disciplinovaný, telo si vypýta energiu práve cez sladké. Nie je to psychológia, je to fyziológia. Keď máš dlhý pôst, ghrelín ide hore a mozog má tendenciu vyberať rýchlu odmenu. Preto veľa ľudí večer vyjedá chladničku aj keď ráno tvrdia, že nemajú hlad. Riešenie je mať aspoň dve poriadne jedlá s bielkovinou a vlákninou ešte predtým, než príde večer.
Ak chceš konkrétne pravidlá, ktoré fungujú takmer vždy:
- daj si v každom hlavnom jedle aspoň 25 až 40 g bielkovín
- vyber si sacharidy, ktoré majú objem a vlákninu - zemiaky, vločky, strukoviny, ovocie, celozrnné pečivo
- rýchle sacharidy nech majú miesto okolo tréningu, nie ako náplasť na hlad počas sedavého dňa
- ak ťa večer láme na sladké, často nepomôže zakazovať si, ale pridať cez deň lepšie jedlo a večer si dať kontrolovanú porciu sladkého po normálnej večeri, nie na prázdny žalúdok
Porovnanie jednotlivých potravín (všetko v surovom stave)
Obilniny, pseudoobilniny a suché prílohy
Ovsené vločky
- Základné info: jeden z najpraktickejších fit zdrojov sacharidov, lebo dáva aj vlákninu a slušnú sýtosť
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 370 kcal, sacharidy 60 g, bielkoviny 13 g, tuky 7 g, vláknina 10 g
- Benefity: stabilnejšia energia, dobrý základ raňajok, ľahko sa kombinuje s proteínom
- Pozitíva/negatíva: ak ku väčšej porcii vločiek pridáš aj typické ochucovadlá ako orieškové maslá a pod., vedia tieto porcie kaloricky veľmi narásť
Ryža biela (surová)
- Základné info: čistý škrob, výborný na výkon a doplnenie glykogénu
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360 kcal, sacharidy 80 g, bielkoviny 7 g, tuky 0,5-1 g, vláknina nízka
- Benefity: najrozšírenejšia príloha, ľahko stráviteľná, ideálna v okolí tréningu
- Pozitíva/negatíva: nízka vláknina = nižšia sýtosť, pri chudnutí ju kombinuj s veľkým množstvom zeleniny
Ryža hnedá (surová)
- Základné info: stále škrob, ale viac vlákniny a mikronutrientov než biela
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360 kcal, sacharidy 75-77 g, bielkoviny 7-8 g, tuky 2-3 g, vláknina 3-4 g
- Benefity: často lepšia sýtosť a pomalšie trávenie
- Pozitíva/negatíva: niekomu nesadne trávenie vo veľkých porciách
Cestoviny pšeničné (suché)
- Základné info: praktická príloha, ľahko sa váži a porcuje
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 350 kcal, sacharidy 70-75 g, bielkoviny 12-14 g, tuky 1-2 g, vláknina 3 g
- Benefity: dobré pre výkon aj naberanie, vysoká využiteľnosť v jedálničku
- Pozitíva/negatíva: problém býva omáčka (olej, syr a podobne), nie samotné cestoviny
Celozrnné cestoviny (suché)
- Základné info: podobné kalórie ako pšenišné cestoviny, ale viac vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 340-360 kcal, sacharidy 65-72 g, bielkoviny 12-15 g, tuky 2-3 g, vláknina 7-10 g
- Benefity: vyššia sýtosť
- Pozitíva/negatíva: pri citlivom trávení môže vyššia vláknina spôsobovať nafukovanie
Kuskus (suchý)
- Základné info: veľmi rýchla príprava, v praxi podobný cestovinám
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 370 kcal, sacharidy 75-77 g, bielkoviny 12-13 g, tuky 0,5-1 g, vláknina 4-5 g
- Benefity: rýchle jedlo, dobrý predtréningový sacharid
- Pozitíva/negatíva: sýtosť je často nižšia než pri vločkách alebo strukovinách
Pohánka (surová)
- Základné info: pseudoobilnina, prirodzene bez lepku
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 340 kcal, sacharidy 70-72 g, bielkoviny 12-13 g, tuky 3 g, vláknina 8-10 g
- Benefity: vyššia vláknina, často lepšia sýtosť, dobrá zmena oproti ryži
- Pozitíva/negatíva: výraznejšia chuť, nie každému sedí
Quinoa (surová)
- Základné info: stále u nás nie je úplne bežne používaná, ale postupne jej popularita rastie, má viac bielkovín než ryža
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360-370 kcal, sacharidy 64 g, bielkoviny 14 g, tuky 6 g, vláknina 7 g
- Benefity: dobrá nutričná hustota, vyšší obsah bielkovín
- Pozitíva/negatíva: drahší typ prílohy ako napr. ryža
Zemiaky a škrobové prílohy
Zemiaky (surové)
- Základné info: veľmi rozšírené, pomer množstvo kalórií k objemu jedla je veľmi dobrý
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 75-80 kcal, sacharidy 17 g, bielkoviny 2 g, tuky 0 g, vláknina 2 g
- Benefity: veľmi dobrá sýtosť, lacné, dostupné
- Pozitíva/negatíva: výborný pomer cena/výkon a dá sa pripraviť na veľa spôsobov
Bataty (surové)
- Základné info: podobné zemiakom, viac cukrov a vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 85-90 kcal, sacharidy 20 g, bielkoviny 1,5-2 g, tuky 0 g, vláknina 3 g
- Benefity: dobrá chuť
- Pozitíva/negatíva: nie sú magicky lepšie než zemiaky, len iné a často drahšie
Kukurica
- Základné info: škrobová zelenina, dobrý doplnok do jedál
- Nutričné hodnoty/100 g (surová): cca 85-95 kcal, sacharidy 19 g, bielkoviny 3 g, tuky 1-1,5 g, vláknina 2-3 g
- Pozitíva/negatíva: pri konzervách sleduj soľ a cukor v náleve
Strukoviny
Pri strukovinách je surový stav extrémne koncentrovaný, lebo po uvarení nasajú vodu. Ale na plánovanie makier je práve raw gramáž najpresnejšia.
Šošovica (suchá)
- Základné info: veľmi praktický fit zdroj sacharidov, lebo zároveň prináša vysoký podiel bielkovín a vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 350 kcal, sacharidy 60 g, bielkoviny 24-26 g, tuky 1-2 g, vláknina 10-11 g
- Benefity: vysoká sýtosť, stabilnejšia glykémia, výborný pomer cena/výživa, vhodná aj do diéty
- Pozitíva/negatíva: môže nafukovať, hlavne ak nie si zvyknutý na vlákninu, tu pomáha postupné zvyšovanie porcií a dobrá tepelná úprava
Cícer (suchý)
- Základné info: strukovina vhodná na šaláty, do jedál aj na hummus, výživovo hustý zdroj energie
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360 kcal, sacharidy 60-61 g, bielkoviny 19-20 g, tuky 6 g, vláknina 10-12 g
- Benefity: výborná sýtosť, dobrý mix sacharidov a bielkovín, vhodný pri kontrole hladu a stabilite energie
- Pozitíva/negatíva: hummus vie byť vysoko kalorický kvôli tahini a oleju, pri citlivom trávení môže nafukovať
Fazuľa (suchá)
- Základné info: veľmi sýta strukovina, výborná do polievok, šalátov, často najlacnejší „objemový“ sacharid
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 330-340 kcal, sacharidy 60 g, bielkoviny 21-24 g, tuky 1-2 g, vláknina 15 g
- Benefity: vysoký obsah vlákniny, výrazná sýtosť, podporuje črevné prostredie, dobrá aj do diéty
- Pozitíva/negatíva: najčastejšie mínus je trávenie (plynatosť). Tu pomáha namáčanie, dlhšie varenie a rozumné porcie
Pečivo a chlieb
Biely pšeničný rožok / biele pečivo
- Základné info: rýchlejší zdroj sacharidov s nižším obsahom vlákniny, ľahko sa je vo veľkom
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 270-290 kcal, sacharidy 55-60 g, bielkoviny 8-10 g, tuky 2-4 g, vláknina 2-3 g
- Benefity: jednoduchá stráviteľnosť, nízka cena
- Pozitíva/negatíva: slabšia sýtosť, ľahké prejedanie
Celozrnný chlieb (ražný/celozrnný pšenično-ražný)
- Základné info: stabilnejší fit zdroj sacharidov vďaka vyššej vláknine, vhodný na bežné dni, aksi dáš pozor na množstvo
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 220-260 kcal, sacharidy 40-50 g, bielkoviny 7-10 g, tuky 2-4 g, vláknina 6-10 g
- Benefity: lepšia kontrola hladu, stabilnejšia energia, lepšia nutričná hodnota než biele pečivo
- Pozitíva/negatíva: pri citlivom trávení môže vyššia vláknina nafukovať, nie každý „tmavý“ chlieb je celozrnný - sleduj zloženie
Ovocie (čerstvé, surové)
Banán
- Základné info: veľmi praktický zdroj sacharidov, napríklad pred tréningom
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 89 kcal, sacharidy 23 g, bielkoviny 1,1 g, tuky 0,3 g, vláknina 2,6 g
- Benefity: rýchla energia, dobrá tolerancia, jednoduché dávkovanie
- Pozitíva/negatíva: ľahko zješ veľké množstvo, okrem sacharidov nebsahuje ani veľa vitamínov, ani minerálov a ani vlákniny. Sú aj kvalitnejšie zdroje nutrientov ako banán.
Jablko
- Základné info: ovocie s veľkým množstvom vody a slušnou vlákninou
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 52 kcal, sacharidy 14 g, bielkoviny 0,3 g, tuky 0,2 g, vláknina 2,4 g
- Benefity: dobrý objem za málo kalórií, pomáha kontrolovať hlad, jednoduché na cestovanie
- Pozitíva/negatíva: kvalitnejšie ovocie ako napr. banán, lepší nutričný profil
Hruška
- Základné info: podobná jablku, často má ešte viac vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 57 kcal, sacharidy 15 g, bielkoviny 0,4 g, tuky 0,1 g, vláknina 3,1 g
- Benefity: výborná aj do diéty, dobrá sýtosť, príjemná sladkosť bez extrémnej záťaže
- Pozitíva/negatíva: u citlivých ľudí môže vyšší obsah FODMAP zhoršiť nafukovanie
Pomaranč
- Základné info: ovocie s vysokým obsahom vody
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 47 kcal, sacharidy 12 g, bielkoviny 0,9 g, tuky 0,1 g, vláknina 2,4 g
- Benefity: vhodné ako náhrada sladkostí, ak máš chuť na sladké
- Pozitíva/negatíva: pozor na džúsy - neobsahujú často vlákninu ale len šťavu
Kivi
- Základné info: veľmi praktické ovocie s dobrým obsahom vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 61 kcal, sacharidy 15 g, bielkoviny 1,1 g, tuky 0,5 g, vláknina 3 g
- Benefity: dobrý kompromis medzi sladkosťou a sýtosťou, výborné do jogurtu alebo ako snack
- Pozitíva/negatíva: kyslejšie - niekomu môže zhoršiť reflux
Hrozno
- Základné info: ovocie s vyšším obsahom cukrov a nízkou vlákninou, veľmi ľahko sa preje. Do diéty nie je veľmi vhodné, ľahko dostaneš do tela veľa kalórií a cukrov
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 69 kcal, sacharidy 18 g, bielkoviny 0,7 g, tuky 0,2 g, vláknina 0,9 g
- Benefity: rýchla energia, vhodné ako „quick carb“ pri vyššom výdaji
- Pozitíva/negatíva: super chuť, vhodné najmä okolo tréningu ak chceš rýchly zdroj cukrov
Jahody
- Základné info: jeden z najlepších fit druhov ovocia
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 32 kcal, sacharidy 7,7 g, bielkoviny 0,7 g, tuky 0,3 g, vláknina 2 g
- Benefity: veľa objemu za málo kalórií, dobré na chuť na sladké, super do diéty
- Pozitíva/negatíva: mimo sezóny je často lepšie riešenie mrazená verzia
Maliny
- Základné info: bobuľové ovocie s veľmi vysokým obsahom vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 52 kcal, sacharidy 12 g, bielkoviny 1,2 g, tuky 0,7 g, vláknina 6,5 g
- Benefity: výborná sýtosť, veľmi dobré pre trávenie, pomáha znižovať výkyvy hladu
- Pozitíva/negatíva: u niekoho môže veľa vlákniny naraz spôsobiť nafukovanie
Čučoriedky
- Základné info: populárne ovocie, dobrý kompromis chuť/kalórie
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 57 kcal, sacharidy 14,5 g, bielkoviny 0,7 g, tuky 0,3 g, vláknina 2,4 g
- Benefity: dobre sa dávkujú, praktické mrazené, výborné do jogurtu a kaší
- Pozitíva/negatíva: z bobuľového ovocia majú o niečo viac cukrov než jahody a maliny, ale stále sú nutrične super
Zelenina s vyšším podielom sacharidov (surová)
Mrkva
- Základné info: zelenina s vyšším obsahom sacharidov než listová, stále však veľmi „diétna“
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 41 kcal, sacharidy 10 g, bielkoviny 0,9 g, tuky 0,2 g, vláknina 2,8 g
- Benefity: objem, vláknina, jednoduché snackovanie, super chuť
- Pozitíva/negatíva: dobre sa skladuje a môžeš si ju dať aj ako samostatný snack počas dňa
Cvikla
- Základné info: sladšia zelenina, vhodná ako príloha alebo do šalátu
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 43 kcal, sacharidy 10 g, bielkoviny 1, 6 g, tuky 0, 2 g, vláknina 2,8 g
- Benefity: dobrý objem a chuť
- Pozitíva/negatíva: cviklová šťava je už koncentrovaný cukor bez vlákniny, tej sa vyhni
Hrášok (surový)
- Základné info: škrobovejšia zelenina, ktorá má aj slušný podiel bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 80 kcal, sacharidy 14 g, bielkoviny 5 g, tuky 0,4 g, vláknina 5 g
- Benefity: lepšia sýtosť než pri bežnej zelenine, praktický doplnok do jedál
- Pozitíva/negatíva: u citlivých ľudí môže nafukovať, podobne ako strukoviny, hlavne pri veľkých porciách
