Niekto si myslí, že vysoký príjem bielkovín automaticky škodí obličkám, iný zas verí, že stačí dať si proteín po tréningu a má vybavené. Ďalší človek má pocit, že keď zje jogurt alebo šunku, má bielkovín dosť, aj keď denný príjem je v skutočnosti nízky. Cieľom tohto článku preto nie je len vymenovať potraviny, ale dať ti v téme poriadok.
V tomto porovnaní si prejdeme, čo bielkoviny vlastne sú, prečo sú esenciálne pre zdravie a výkon, ako ich deliť a hlavne ktoré zdroje bielkovín sú v našich podmienkach najpraktickejšie, aby si dostal reálny prehľad, aké potraviny by si mal zaradiť do jedálnička.
Čo sú bielkoviny a čo robia v tele?
Bielkoviny sú spolu so sacharidmi a tukmi jedna z troch hlavných makroživín. Z energetického pohľadu majú približne 4 kcal na gram, ale ich hlavná úloha nie je dodávať energiu. V tele fungujú najmä ako stavebný a funkčný materiál. Bielkoviny sú zložené z aminokyselín a práve z nich si telo skladá štruktúry aj látky, ktoré potrebuje na bežné fungovanie. Niektoré aminokyseliny si telo vie vytvoriť samo, ale esenciálne aminokyseliny musíš prijať zo stravy.
Keď sa povie bielkovina, väčšina ľudí si predstaví svaly. To je správne, ale je to len časť príbehu. Bielkoviny sú základ svalov, šliach, kože a veľkej časti tkanív, no zároveň tvoria enzýmy, ktoré riadia chemické reakcie v tele, podieľajú sa na tvorbe hormónov a sú dôležité pre imunitu, napríklad cez protilátky. Dôležitú úlohu majú aj pri transporte látok, keďže niektoré bielkoviny prenášajú kyslík, živiny alebo iné molekuly v organizme.
Pre športovcov a ľudí, ktorí chcú budovať svaly je kľúčové, že bielkoviny podporujú regeneráciu a obnovu tkanív. Po silovom tréningu alebo vyššej záťaži telo opravuje mikropoškodenia svalových vlákien a bez dostatočného príjmu bielkovín tento proces neprebieha optimálne. Tréning je stimul, ale stavebný materiál dodáva jedlo. Preto samotné cvičenie bez rozumného príjmu bielkovín znižuje šancu na dobrú regeneráciu a budovanie svalovej hmoty. Ak teda chceš naberať svaly, musíš poriadne cvičiť, ale aj poriadne a kvalitne jesť.
Bielkoviny sú veľmi dôležité aj pri chudnutí. Pomáhajú so sýtosťou, takže sa ti ľahšie drží kalorický deficit a zároveň chránia svalovú hmotu, keď chudneš. To je dôležité, lebo cieľ pri diéte nie je len schudnúť kilogramy na váhe, ale udržať čo najviac svalov a schudnúť hlavne tuk. Veľa ľudí diétuje podľa časopisov, ktoré sú zamerané najmä na ženy a propagujú hlúpe diéty s nízkym množstvom bielkovín. Áno, ak ju budeš držať tak schudneš, lebo máš nízky príjem energie (kalórií). Schudneš ale veľa svalov a síce váha ukazuje mínus 10 kíl, ale pohľad do zrkadla nie je bohviečo. Z tela odíde veľa svalov a síce hmotnosť vyzerá dobre, telo je mäkké a neforemné. Dobrá diéta je taká, kedy máš síce kalorický deficit, ale máš aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, aby z tela odišiel tuk a čo najmenej svalov.
Rozdelenie bielkovín
Aby si sa vedel v bielkovinách dobre orientovať, nemusíš študovať biochémiu. V praxi ti stačí rozumieť pár základným deleniam, ktoré ti pomôžu lepšie vyberať potraviny a skladať jedlá. Najdôležitejšie je pochopiť rozdiel medzi plnohodnotnými a neplnohodnotnými bielkovinami, medzi živočíšnymi a rastlinnými zdrojmi a tiež to, prečo niektoré bielkoviny trávime rýchlejšie a iné pomalšie.
Plnohodnotné vs. neplnohodnotné bielkoviny
Bielkovina je plnohodnotná vtedy, keď obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočnom množstve. To sú aminokyseliny, ktoré si tvoje telo nevie vyrobiť samo a musíš ich prijať zo stravy. Ak niektorá aminokyselina chýba, telo nedokáže využiť naplno ani všetky ostatné, ktoré potravina obsahuje. Plnohodnotné bielkoviny nájdeš najmä v živočíšnych potravinách ako mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Väčšina rastlinných zdrojov má síce bielkoviny tiež, ale často im chýba niektorá aminokyselina alebo jej majú menej. To však neznamená, že rastlinné zdroje sú zlé. Znamená to len, že pri nich treba viac premýšľať nad skladbou celého dňa.
Napríklad strukoviny sú super, ale samy o sebe nemusia byť ideálny zdroj bielkovín. Keď ich však skombinuješ s obilninami alebo inými zdrojmi bielkovín, výsledný aminokyselinový profil sa výrazne zlepší a telo ich oveľa viac dokáže využiť aj na stavbu svalov. Pri živočíšnych bielkovinách teda nemusíš nad tým veľa premýšľať, stačí ich zjesť dostatočné množstvo. Pri rastlinných okrem toho, aby si bielkovín prijal dostatok musíš premýšľať aj nad ich kombináciou. Pre vegetariánov a vegánov je teda zložitejšie prijímanie bielkovín, ak chcú budovať svalovú hmotu.
Živočíšne vs. rastlinné zdroje
Živočíšne zdroje bielkovín majú zvyčajne dve veľké výhody. Prvá je vysoká kvalita aminokyselinového profilu a druhá je vyššia využiteľnosť bielkovín pre telo. Preto ako som spomenul už vyššie, sú jednoduchšie na prijímanie.
Rastlinné zdroje bielkovín majú zas iné plusy. Často prinášajú viac vlákniny, viac niektorých mikronutrientov a pri strukovinách aj veľmi dobrú sýtosť. Zároveň však bývajú zabalené aj do vyššieho množstva sacharidov, čo je dôležité pri plánovaní jedálnička. Inak povedané, 100 g bielkovín zo strukovín sa do jedálnička skladá inak než 100 g bielkovín z kuracieho mäsa alebo tvarohu.
Najpraktickejšie býva kombinovať živočíšne aj rastlinné zdroje podľa cieľa, tolerancie trávenia, rozpočtu a chuti.
Rýchlejšie vs. pomalšie bielkoviny
Nie všetky bielkoviny sa trávia rovnako rýchlo. Toto sa najčastejšie rieši pri mliečnych bielkovinách, hlavne pri srvátke a kazeíne. Srvátka sa trávi rýchlejšie, preto je populárna po tréningu alebo v situácii, keď chceš rýchlo doplniť bielkoviny. Kazeín sa trávi pomalšie a zasýti na dlhší čas, preto sa hodí napríklad večer alebo medzi jedlami.
Tu je však dôležité nestratiť sa v detailoch. Pre väčšinu ľudí nie je najväčší problém to, či mali rýchlu alebo pomalú bielkovinu. Najväčší problém býva, že mali bielkovín celkovo málo. Rýchlosť trávenia je už nadstavba. Základ je mať dostatočný denný príjem a rozumné rozloženie počas dňa.
Rýchlejšie bielkoviny
- Srvátkový izolát (WPI) - orientačne trávenie: približne 1 až 2 hodiny (pri šejku s vodou)
- Srvátkový koncentrát (WPC) - orientačne trávenie: približne 1,5 až 3 hodiny
- Hydrolyzovaný srvátkový proteín (hydro) - orientačne trávenie: približne 1 až 2 hodiny
- Vaječné bielky (samotné bielky, napr. omeleta z bielkov) - orientačne trávenie: približne 1,5 až 3 hodiny
Stredne rýchle bielkoviny
- Skyr, grécky jogurt, cottage cheese - orientačne trávenie približne 2 až 4 hodiny (podľa tuku a porcie)
- Celé vajcia - orientačne trávenie približne 3 až 4 hodiny (väčšie jedlo aj dlhšie)
- Kuracie a morčacie mäso - orientačne trávenie približne 3 až 5 hodín (závisí od úpravy a porcie)
- Biela ryba (treska, pražma) - orientačne trávenie približne 2 až 4 hodiny
Pomalšie bielkoviny
- Kazeín (micelárny kazeín, tvaroh, proteínový prášok) - orientačne trávenie približne 4 až 7 hodín
- Hovädzie mäso - orientačne trávenie približne 4 až 6 hodín
- Bravčové mäso (hlavne tučnejšie kusy) - orientačne trávenie približne 4 až 7 hodín
Vyšší obsah tuku často spomaľuje trávenie. - Losos / makrela (tučnejšie ryby) - orientačne trávenie približne 3 až 5 hodín
Koľko bielkovín by si mal prijať denne a ako ich rozdeliť?
Toto je bod, pri ktorom ľudia najčastejšie robia chybu. Nie preto, že by nevedeli, že bielkoviny sú dôležité, ale preto, že ich buď jedia málo, alebo ich nahádžu skoro celé do jedného jedla. V praxi však rozhoduje nielen celkový denný príjem, ale aj to, ako si ho rozložíš počas dňa.
Pre bežného zdravého človeka, ktorý necvičí alebo sa hýbe len rekreačne, stačí nižší príjem než pre človeka, ktorý pravidelne silovo trénuje.
Ako praktické rozpätie pre cvičiaceho človeka veľmi dobre funguje približne 1,8 až 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Pri diéte sa často oplatí držať skôr stred až vyššiu časť rozpätia, lebo bielkoviny pomáhajú so sýtosťou a chránia svalovú hmotu. Pri udržiavaní alebo naberaní môžeš fungovať aj bližšie k stredu, ak máš jedálniček dobre poskladaný. To neznamená, že musíš každý deň trafiť presné číslo na gram. Dôležitejšie je držať sa dlhodobo v rozumnom pásme a mať stabilný systém.
Veľmi dôležité je rozloženie bielkovín do jedál. Ak si ich dáš cez deň málo a večer sa snažíš dobehnúť všetko jednou veľkou porciou mäsa alebo tvarohu, nie je to ideálne ani pre sýtosť cez deň, ani pre regeneráciu. Oveľa lepšie funguje rozdeliť si bielkoviny do 3 až 5 jedál, podľa toho, ako cez deň ješ. Prakticky sa často osvedčí mieriť na približne 25 až 40 g bielkovín v jednom hlavnom jedle.
Porovnanie jednotlivých potravín
Mäso a hydina
Kuracie prsia (bez kože, surové)
- Základné info: klasika vo fit jedálničku, vysoký obsah bielkovín, nízky obsah tuku, jednoduchá príprava
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 110 až 125 kcal, 22 až 24 g bielkovín, 0 g sacharidov, 1 až 3 g tuku
- Benefity: vysoký pomer bielkovín ku kalóriám, plnohodnotný zdroj bielkovín, výborné pri chudnutí aj objemovke
- Pozitíva/negatíva: plus je praktickosť a dostupnosť, mínus je, že pri zlej príprave môžu byť suché a ľudia ho potom prelievajú olejom alebo omáčkami.
Morčacie mäso (prsia, surové)
- Základné info: veľmi podobné kuraciemu mäsu, často o niečo jemnejšie a chudé
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 105 až 120 kcal, 22 až 24 g bielkovín, 0 g sacharidov, 1 až 2 g tuku
- Benefity: kvalitný plnohodnotný zdroj bielkovín, vysoká sýtosť, vhodné pri diéte
- Pozitíva/negatíva: veľmi dobrá voľba, ale často sú drahšie než kuracie
Hovädzie mäso (chudší kus, napr. stehno, surové)
- Základné info: plnohodnotný zdroj bielkovín s vyšším obsahom železa a výraznejšou chuťou
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 140 až 190 kcal, 20 až 23 g bielkovín, 0 g sacharidov, 5 až 10 g tuku (podľa rezu)
- Benefity: vysoká nutričná hodnota, dobrá sýtosť
- Pozitíva/negatíva: plus je chuť a sýtosť, mínus je vyššia cena a veľký rozdiel v kalóriách podľa konkrétneho rezu.
Bravčové mäso (karé/stehno, chudší výber, surové)
- Základné info: často zbytočne démonizovaný zdroj, pri výbere chudého kusa vie byť úplne fit-friendly
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 130 až 180 kcal, 20 až 22 g bielkovín, 0 g sacharidov, 4 až 9 g tuku
- Benefity: kvalitná bielkovina, dobrá chuť, dobrá cena v obchode
- Pozitíva/negatíva: problém nebýva bravčové ako také, ale voľba mastných kusov a spôsob prípravy (smaženie, veľa tuku)
Mleté mäso (chudé vs. mastnejšie)
- Základné info: praktická forma mäsa, ale výživová hodnota sa mení hlavne podľa percenta tuku
- Nutričné hodnoty/100 g:
- chudšie mleté (napr. 5 % tuku): cca 130 až 160 kcal, 20 až 22 g bielkovín, 0 g sacharidov, 5 g tuku
- mastnejšie mleté (napr. 15–20 % tuku): cca 220 až 280 kcal, 17 až 20 g bielkovín, 0 g sacharidov, 15 až 20 g tuku
- Benefity: veľa možností ako ho pripraviť a rýchla príprava
- Pozitíva/negatíva: veľké plus je praktickosť, veľké mínus je, že ľudia často nevidia rozdiel medzi chudým a mastným variantom a potom sa čudujú kalóriám.
Ryby a morské plody
Losos (surový)
- Základné info: kvalitný zdroj bielkovín a zároveň tučná ryba s omega-3 mastnými kyselinami
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 200 až 220 kcal, 20 až 22 g bielkovín, 0 g sacharidov, 12 až 14 g tuku
- Benefity: plnohodnotný zdroje bielkovín + omega-3, výborný pre regeneráciu a zdravie srdca
- Pozitíva/negatíva: plus je kvalita a nutričná hustota, mínus je vyššia cena a vyššia kalorická hustota oproti chudým rybám
Tuniak (konzerva vo vlastnej šťave, scedený)
- Základné info: veľmi praktický a koncentrovaný zdroj bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 110 až 130 kcal, 24 až 27 g bielkovín, 0 g sacharidov, 1 až 2 g tuku
- Benefity: vysoký obsah bielkovín na kalóriu, rýchla príprava, ideálny do šalátov a nátierok
- Pozitíva/negatíva: plus je praktickosť, mínus môže byť vyšší obsah soli podľa značky a nižšia kulinárska kvalita než čerstvá ryba
Treska (surová)
- Základné info: chudá ryba s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 75 až 95 kcal, 17 až 19 g bielkovín, 0 g sacharidov, 0.5 až 1.5 g tuku
- Benefity: top voľba pri chudnutí, ľahké trávenie, dobrý objem jedla za málo kalórií
- Pozitíva/negatíva: veľmi dobrá voľba do diéty, mínus je, že bez dobrej prípravy môže pôsobiť chuťovo fádne
Makrela (surová, filety)
- Základné info: tučnejšia ryba s vysokým obsahom omega-3 a dobrým množstvom bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 190 až 260 kcal, 18 až 20 g bielkovín, 0 g sacharidov, 12 až 18 g tuku (podľa druhu a úpravy)
- Benefity: výborná kombinácia bielkovín a zdravých tukov, vysoká nutričná hodnota
- Pozitíva/negatíva: plus je pomer výživa/cena, mínus je, že údené a konzervované verzie môžu mať veľa soli
Sardinky (konzerva, scedené)
- Základné info: veľmi praktický zdroj bielkovín, omega-3 a minerálov
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 180 až 220 kcal, 23 až 25 g bielkovín, 0 g sacharidov, 10 až 13 g tuku
- Benefity: vysoká nutričná hustota, praktické skladovanie, vhodné ako rýchle jedlo
- Pozitíva/negatíva: mínus môže byť chuť pre niekoho a vyššia soľ v niektorých konzervách
Krevety (surové alebo lúpané mrazené)
- Základné info: veľmi chudý a koncentrovaný zdroj bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 90 až 110 kcal, 20 až 24 g bielkovín, 0 až 1 g sacharidov, 0.5 až 2 g tuku
- Benefity: vysoký obsah bielkovín na kalóriu, rýchla príprava, vhodné pri chudnutí
- Pozitíva/negatíva: plus je výborný makro profil, mínus býva cena a to, že samotné krevety sú málo sýte bez prílohy a zeleniny
Vajcia a vaječné výrobky
Celé vajcia
- Základné info: jedna z najpraktickejších potravín vôbec, bielkoviny + tuky + vysoká nutričná hustota
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 140 až 155 kcal, 12 až 13 g bielkovín, 1 g sacharidov, 10 až 11 g tuku
- Benefity: plnohodnotný zdroj bielkovín, vysoká sýtosť, jednoduché použitie od raňajok po večeru
- Pozitíva/negatíva: plus je komplexnosť, pri chudnutí treba dávať pozor na celkové kalórie
Vaječné bielky (tekuté alebo oddelené)
- Základné info: takmer čistá bielkovina bez tuku
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 45 až 55 kcal, 10 až 11 g bielkovín, 0 až 1 g sacharidov, 0 g tuku
- Benefity: veľmi vysoký pomer bielkovín ku kalóriám, ideálne do omelety spolu s celými vajcami
- Pozitíva/negatíva: plus je makro profil, mínus je nižšia sýtosť a chuť oproti celým vajciam
Mliečne výrobky
Skyr
- Základné info: veľa bielkovín, málo tuku
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 55 až 70 kcal, 10 až 12 g bielkovín, 3 až 5 g sacharidov, 0.2 až 0.5 g tuku (podľa typu)
- Benefity: vysoký obsah bielkovín na kalóriu, dobrá sýtosť, jednoduché použitie na sladko aj slano
- Pozitíva/negatíva: výborná voľba pri chudnutí, mínus je, že ochutené verzie môžu mať veľa cukru
Tvaroh (nízkotučný / polotučný)
- Základné info: veľmi silný zdroj bielkovín, najmä kazeín, absolútny základ fit kuchyne
- Nutričné hodnoty/100 g:
- nízkotučný: cca 65 až 85 kcal, 12 až 14 g bielkovín, 3 až 4 g sacharidov, 0.2 až 1 g tuku
- polotučný: cca 110 až 160 kcal, 11 až 13 g bielkovín, 3 až 4 g sacharidov, 4 až 8 g tuku
- Benefity: výborná sýtosť, pomalšie trávenie, vysoký obsah bielkovín, dobrá cena
- Pozitíva/negatíva: plus je pomer cena/bielkoviny, mínus môže byť chuť pre niekoho a horšia tolerancia laktózy u citlivých ľudí
Cottage cheese
- Základné info: praktický mliečny zdroj bielkovín, vhodný na rýchle slané jedlá
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 90 až 120 kcal, 11 až 13 g bielkovín, 2 až 4 g sacharidov, 3 až 5 g tuku
- Benefity: dobrá sýtosť, vysoký obsah bielkovín, jednoduché použitie
- Pozitíva/negatíva: plus je praktickosť, mínus býva vyšší obsah soli podľa značky
Kefír a biely jogurt
- Základné info: skôr stredne silný zdroj bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 45 až 75 kcal, 3 až 4 g bielkovín, 4 až 6 g sacharidov, 1 až 3.5 g tuku
- Benefity: dobré na trávenie (hlavne kefír)
- Pozitíva/negatíva: vhodné na kombináciu s ďalšimi zdrojmi bielkovín, lebo nemá až takú vysokú hustotu bielkovín na gram
Tvrdé syry (eidam, gouda) a mozzarella light vs. klasická
- Základné info: syry majú často veľa bielkovín, ale zároveň veľa tuku, preto sú skôr doplnok než hlavný zdroj bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g:
- tvrdé syry klasické: cca 320 až 420 kcal, 23 až 27 g bielkovín, 0 až 3 g sacharidov, 25 až 35 g tuku
- mozzarella light: cca 180 až 260 kcal, 18 až 24 g bielkovín, 1 až 3 g sacharidov, 8 až 15 g tuku
- Benefity: super chuť, slušný zdroj bielkovín, praktické do jedál
- Pozitíva/negatíva: plus je chuť a sýtosť, mínus je vysoká kalorická hustota a často vyšší obsah soli
Strukoviny a rastlinné zdroje bielkovín
Šošovica (varená)
- Základné info: veľmi praktický zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 110 až 130 kcal, 8 až 10 g bielkovín, 18 až 22 g sacharidov, 0,5 g tuku
- Benefity: vysoká sýtosť, vláknina, dobrá cena, výborná do polievok a príloh
- Pozitíva/negatíva: plus je sýtosť, mínus môže byť nafukovanie a nižšia koncentrácia bielkovín než pri živočíšnych zdrojoch
Cícer (varený)
- Základné info: veľmi univerzálny, vhodný do šalátov, kari aj nátierok
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 150 až 170 kcal, 8 až 9 g bielkovín, 25 až 28 g sacharidov, 2 až 3 g tuku
- Benefity: dobrá sýtosť, vláknina, praktický rastlinný zdroj
- Pozitíva/negatíva: hummus nie je to isté čo čistý cícer, lebo tahini a olej výrazne zvyšujú kalórie - pozor na to
Fazuľa (varená)
- Základné info: výborný objemový zdroj rastlinných bielkovín a vlákniny
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 100 až 140 kcal, 7 až 9 g bielkovín, 18 až 24 g sacharidov, 0.5 až 1 g tuku
- Benefity: sýtosť, rozumná cena
- Pozitíva/negatíva: mínus je častejšie tráviace nepohodlie pri väčších porciách
Hrášok (zelený)
- Základné info: skôr prechod medzi zeleninou a strukovinou, ale bielkovinovo zaujímavý zdroj
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 70 až 90 kcal, 5 až 6 g bielkovín, 12 až 15 g sacharidov, 0,5 g tuku
- Benefity: dobrý doplnok bielkovín a vlákniny do jedál, lepšia sýtosť než bežná zelenina
- Pozitíva/negatíva: nie je to hlavný zdroj bielkovín, skôr smart doplnok
Tofu (prírodné)
- Základné info: najpraktickejší rastlinný proteín vo fit jedálničku, dostupný už bežne v každom obchode
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 120 až 170 kcal, 12 až 16 g bielkovín, 1 až 3 g sacharidov, 6 až 10 g tuku
- Benefity: relatívne vysoká koncentrácia bielkovín, nízky obsah sacharidov, univerzálne použitie
- Pozitíva/negatíva: plus je makro profil, mínus je chuť bez dobrého dochutenia a rozdielna kvalita medzi značkami
Tempeh
- Základné info: fermentovaný sójový produkt s vysokým obsahom bielkovín a výraznejšou chuťou
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 180 až 230 kcal, 18 až 21 g bielkovín, 5 až 10 g sacharidov, 8 až 12 g tuku
- Benefity: kvalitný rastlinný proteín, dobrá sýtosť, zaujímavá textúra
- Pozitíva/negatíva: plus je vysoká koncentrácia bielkovín, mínus je vyššia cena a menšia dostupnosť než tofu
Obilniny a skryté bielkoviny
Ovsené vločky (suché)
- Základné info: výborný sacharidový zdroj, ktorý má aj slušné množstvo bielkovín
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360 až 390 kcal, 12 až 14 g bielkovín, 55 až 60 g sacharidov, 6 až 8 g tuku
- Benefity: vláknina, sýtosť, výborné na raňajky
- Pozitíva/negatíva: bielkoviny sú skôr bonus, nie hlavný dôvod, prečo ich jesť, na plnohodnotné bielkovinové jedlo potrebuješ doplniť skyr, proteín, jogurt alebo vajcia
Proteínové doplnky
Srvátkový koncentrát (WPC)
- Základné info: najbežnejší proteínový doplnok, dobrý pomer cena a kvalita
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 380 až 420 kcal, 70 až 80 g bielkovín, 5 až 10 g sacharidov, 4 až 8 g tuku (závisí od značky)
- Benefity: kvalitný plnohodnotný proteín, praktické použitie, dobrá cena
- Pozitíva/negatíva: plus je univerzálnosť, mínus môže byť laktóza u citlivých ľudí
Srvátkový izolát (WPI)
- Základné info: čistejšia forma srvátky s vyšším podielom bielkovín a menším obsahom laktózy
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 360 až 390 kcal, 82 až 90 g bielkovín, 1 až 5 g sacharidov, 0 až 3 g tuku
- Benefity: vysoká koncentrácia bielkovín, dobrá tolerancia pri citlivosti na laktózu
- Pozitíva/negatíva: plus je čistota a trávenie, mínus je vyššia cena
Kazeín
- Základné info: pomalšie trávený mliečny proteín, dobrý na postupné dopĺňanie aminokyselín do krvi
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 350 až 390 kcal, 75 až 85 g bielkovín, 3 až 8 g sacharidov, 1 až 4 g tuku
- Benefity: dlhšia sýtosť, praktický večer alebo medzi jedlami
- Pozitíva/negatíva: plus je sýtosť, mínus býva hustejšia konzistencia a vyššia cena oproti WPC.
Rastlinný proteín (hrachový, ryžový, blend)
- Základné info: alternatíva pre ľudí, ktorí nechcú alebo netolerujú mliečne proteíny.
- Nutričné hodnoty/100 g: cca 350 až 410 kcal, 70 až 85 g bielkovín, 3 až 10 g sacharidov, 2 až 8 g tuku (závisí od typu)
- Benefity: vhodný pri intoleranciách a vegánskom stravovaní.
- Pozitíva/negatíva: plus je použiteľnosť, mínus môže byť horšia chuť, textúra a niekedy slabší aminokyselinový profil pri jednom zdroji (lepší býva blend).
