Kreatin zná skoro každý. Pro lidi, kteří pravidelně cvičí je to jeden z nejzákladnějších doplňků výživy a pro starší generaci je to "zakázaná látka, která ničí ledviny". Pravdou ale je, že kreatin je ve sportu velmi důležitá látka, která tvým svalům dodává energii. Když vykonáváš nějaký cvik, snižuje se ti hladina ATP (adenosintrifosfát). Kreatin obnovuje zásoby ATP ve svalech. Tvoří se v játrech, ledvinách a slinivce (slinivka břišní) z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu.

Pokud hledáš suplement, který by zvýšil tvou sílu, výbušnost a vytrvalost v tréninku, kreatin je volbou číslo jedna. Je to tělu přirozená látka, která byla podrobena desítkám výzkumů, které potvrdily, že reálně funguje a je absolutně bezpečný i při dlouhodobém užívání.

Co můžeš čekat od suplementace kreatinu?

  • zvýšení síly
  • zvýšení výbušnosti
  • nárůst svalové hmoty
  • oddálení tréninkové únavy

Pro koho je určený?

Kreatin mohou užívat ženy i muži bez rozdílu věku. Jeho užívání je naprosto bezpečné a je vhodný jak do tzv. "objemu" na nabírání svalové hmoty, tak i do diety, kdy ti dokáže přidat sílu, když už kvůli vyčerpání a kalorickému deficitu nemůžeš naplno odtrénovat všechny série. Je vhodný nejen pro kulturisty, ale i pro silové sportovce a atlety- běžce, fotbalisty či plavce.

Zdroje kreatinuv potravinách

Část kreatinových zásob si tělo vytvoří a část uskladní z potravin, které přijímáme. Nejvíce kreatinu najdeš ve vepřovém a hovězím mase. Vysoký obsah kreatinu má i losos či tuňák. Jeho nevýhodou je to, že teplem se degraduje a proto tepelně upravené maso obsahuje mnohem méně využitelného kreatinu než syrové maso. 

Pokud chceš zvýšit svou sílu a nabrat nové svaly, zvyš příjem kreatinu. Přijímání většího množství kreatinu výlučně z potravin je velmi neefektivní a téměř nemožné. Abysi přijal 4 gramy kreatinu, musel bys sníst asi kilo masa. Mnohem jednodušší je přijímání kreatinu z doplňků výživy.

Kreatin zvyšuje sílu a vytrvalost.

Tableta, tekutina či prášek?

Nejprve si musíš vybrat, zda chceš práškovou, tabletovou nebo tekutou verzi. Tekutých kreatinů je minimum, nejvíce druhů je buď ve formě prášku nebo tablet. Oba tyto druhy jsou vhodné a účinné, je jen na tobě, co ti více vyhovuje - zda rozmíchat prášek v nápoji a vypít nebo zapít tablety jako klasické vitamíny. Prášková forma má výhodu rychlejšího vstřebání a většinou je i levnější.

Kterou formu kreatinusi vybrat?

Kreatin monohydrát

Monohydrát je nejzákladnější a zároveň i nejlevnější forma kreatinu. Rovněžje asi i nejoblíbenější. Důvod je jednoduchý - je levný a funguje. Zabírá asi každému, kdo ho vyzkouší a poměr ceny a výsledků, které přináší má nejlepší ze všech doplňků výživy. Pokud si ještě nikdy neměl kreatin, nejprve vyzkoušej monohydrát a určitě budeš spokojen.

Mezi jeho nevýhody patří horší rozpustnost - máš pocit, jako kdyby si pil písek, a je fakt, že občas při podávání na lačno může způsobovat žaludeční křeče. Tento jev je běžný zejména u obyčejných kreatinů, které mají větší částečky a jsou hůře stravitelné. Pokud si vybereš mikronizovaný kreatin, který má asi 20x menší částice nežklasický, tak šance, že budeš mít žaludeční křeče je nízká.

Creapure verze monohydrátu je 100 % čistá, mikronizovaná a neobsahuje žádné zbytečné látky, díky čemuž má lepší vstřebatelnost.

Kreatinetylester (CEE)

Tento kreatin byl jedním z prvních alternativ k monohydrátu. Vznikl přidáním esteru ke kreatinu, což má za následek jednodušší přechod přes buněčnou membránu. Díky tomu se dostane do svalových buněk mnohem rychleji než klasický monohydrát. Je velmi populární a jeho cena je také velmi přijatelná. Pokud chceš vyzkoušet po monohydrátu něco jiného a chceš zkoušet jiné formy kreatinu, sáhni po CEE a budeš spokojen.

Dehydratovaný (bezvodý) kreatin

Standardní monohydrát obsahuje asi 12 % vody. Tento typ byl zbavený molekul vody a proto je koncentrovanější. K dosažení účinku postačuje menší dávkování jako při monohydrátu.

Kreatin citrát

Tento kreatin vznikl spojením kreatinu a molekul kyseliny citrónové. Je mnohem lépe rozpustný než monohydrát a absorpce do svalů je dvojnásobná.Pro dosažení stejných výsledků ti stačí poloviční dávka než u monohydrátu.

Kreatin fosfát

Vznikl spojením kreatinu a molekul kyseliny fosforečné. Tento jev se v našem těle děje zcela běžně a myšlenkou vytvoření této formy kreatinu bylo to, že takto připravený kreatin dodáme tělu v "hotové" formě, což by mělo zesílit jeho účinky. Kromě zvýšení síly, kondice a růstu svalů by měl potlačovat tvorbu kyseliny mléčné.

Kreatin malát

Malát vznikl spojením kreatinu a kyseliny jablečné. Je velmi podobný citrátu. Nezpůsobuje žaludeční křeče a je dobře vstřebatelný.

Magnézium kreatin chelát

Tento speciální typ kreatinu vznikl spojením kreatinu a magnézia. Důvodem tohoto spojení je dobrá vstřebatelnost, rozpustnost a fakt, že samotné magnézium se v těle účastní při přeměně kreatinfosfátu na ATP. Jeho účinky jsou silné a rychlé. Pokud bys chtěl "vyrobit" magnézium kreatin chelát tak, že budeš spolu s monohydrátem jíst i magnézium, nedostaneš se k podobným výsledkům. Účinky má jen tehdy, pokud je ve vázané, předem chemicky připravené formě.

Kreatin HMB

V tomto případě spojili výrobci doplňků dva doplňky do jednoho. HMB zkracuje dobu regenerace po cvičení, zvyšuje vytrvalost a sílu. Spolu s kreatinem se velmi dobře doplňuje a vytváří synergický efekt.

Jiné druhy kreatinu

Tyto představené kreatiny jsou jen základ. Existuje mnohem více druhů a v podstatě každá společnost, která vytvoří svůj kreatin si ho může dát patentovat a nějak ho nazvat. I proto je na trhu nespočet druhů kreatinových blendů (mixů).

Kreatin je jeden z nejvíce zkoumaných doplňků výživy.

Pokud si stále nedokážeš vybrat, zde je pár tipů:

Creatine Monohydrate Peg System od Best Nutrition

PEG-kreatin, resp. kreatin monohydrát v tabletové formě. Výhodou PEG systému je to, že i s menšími dávkami kreatinu dosáhneš stejných účinkůjako při klasickém dávkování klasického monohydrátu. Nemá žádné přidané sacharidy a je velmi dobře vstřebatelný. Tabletové forma kreatinu je praktická, nemusíš rozmíchávat prášek ve vodě.

Polyhydrate Creatine od Best Nutrition

Tento kreatin je novinkou na trhu a aktuálně je tato forma nejnovější na světě. Je velmi dobře rozpustný, vstřebatelný a má silné účinky. Jedna dávka obsahuje jen 1 600 mg kreatinu, ale účinky má silné jako 10-násobná dávka kreatinu monohydrátu. Kromě kreatinu neobsahuje žádné jiné látky, dostáváš tak do těla jen čistý kreatin. Vedlejší účinky nejsou žádné a stejně jako Krea-Genic, ani polyhydrát nezpůsobuje díky vylepšené absorpci a rozpustnosti žádné žaludeční křeče. Dvě tato balení (120 + 120 kapslí) ti vystačí až na 4 měsíce!

Krea-Genic + PTK – Weider

Firma Weider je jeden z nejstarších a nejrenomovanějších výrobců doplňků výživy. Jejich aktuální výrobek Krea-Genic je opět posunem od základního monohydrátu. Je stabilnější v trávicím traktu, zvyšuje sílu a kondici, jeho účinky jsou patrné již po několika dnech. Jedno balení ti vystačí na celoměsíční kůru. Nezpůsobuje žaludeční křeče.

Autor: Ing. Matúš Mráz • Foto: www.pixabay.com • Zdroj: www.protein.cz