Základní charakteristika a složení
Gainer je suplement, který dostal název odvozený od anglického slovíčka „gain“, tedy v překladu „nabrat“. Je určený zejména těm, kteří mají problém s nabíráním nové hmoty a potřebují zvýšit svůj kalorický příjem.
Gainer sestává primárně ze dvou složek - z bílkovin a sacharidů. Tyto dvě složky tvoří převážnou většinu jeho hmotnosti. Sacharidy zastupují větší část než bílkoviny a jejich hlavním úkolem je zvýšení energetické hodnoty suplementu. A to je přesně to, co pomáhá v nabírání nové hmoty. Jak jistě víš z našich předešlých článků, nabírání a hubnutí závisí v první řadě na tom, kolik kalorií přijímáš. Pokud chceš nabrat novou svalovou hmotu, měl bys mít vyšší kalorický příjem než výdej.
Bílkoviny jsou v gaineru druhou nejzastoupenější složkou. Pro budování svalů jsou velmi důležité a právě množství bílkovin je hlavním rozdělovačem gainerů do více kategorií podle procentního obsahu bílkovin. Některé gainery obsahují pouze 20 % bílkovin a jiné až téměř 50 %.
Tyto bílkoviny jsou zastoupené zejména ve formě syrovátkových proteinů ve všech formách (koncentrát, izolát a velmi výjimečně i hydrolyzát), kaseinových, rostlinných (sójových nebo hrachových) nebo hovězích proteinů. Některé dokonce kombinují kvůli rozmanitosti aminokyselinového profilu a délky vstřebávání více zdrojů bílkovin.
Jak jsem psal na začátku, gainery už dávno nejsou jen směsí sacharidů a bílkovin, ale obsahují i další podpůrné látky, které pomáhají v nabírání hmotnosti, zvyšování síly a zlepšování trávení. V dnešních moderních gainerech najdeš často např. kreatin, vitamíny, minerály nebo trávicí enzymy.
Gainer je v podstatě náhrada obyčejné stravy. Jeho výhodou je snadná a rychlá příprava, snadná vstřebatelnost a fakt, že v malém množství obsahuje mnoho kalorií. Díky užívání gaineru dokážeš přijmout více kalorií, aniž by ses musel přemáhat v jídle.
Pro koho je gainer určený?
Užívání gaineru se neomezuje na pohlaví ani věk člověka. Užívat jej může každý, kdo chce přibrat a buď má problémy s jedením, nebo i navzdory tomu, že se snaží přijmout dostatek kalorií z potravy, mu to stále nejde.
Zde si možná někteří lidé ťukají na čelo a ptají se „jak je možné, že někdo nedokáže přibrat, když mně to jde tak snadno?“. Některým nabírání nové hmoty nedělá vůbec problém, případně mají spíše opačný problém, že přibírají příliš rychle. Nicméně, existují typy lidí, kterým nabírání dělá problémy a každý nový kilogram je důvodem k oslavě. Přesně pro tuto skupinu lidí se gainer hodí nejvíce.
Samozřejmě, neměl bys mít celý svůj jídelníček postavený jen na doplňcích výživy a jen na gainerech. To je hloupost a vždy bude základem kvalitní jídelníček postavený na zdravých a čerstvých potravinách. Doplňky výživy - jak již z názvu vyplývá - jsou jen doplňky ke stravě, a ne základ stravy. Proto pokud chceš přibrat, v první řadě se zaměř na to, abys měl kvalitní jídelníček a následně do něj přidej dle potřeby i gainer.
Dávkování
Nikdo ti neřekne, jak bys měl přesně dávkovat gainer, protože přesná odpověď neexistuje. Vždy to závisí na tvých kalorických potřebách a měl bys sám na sobě otestovat, jaká dávka, resp. kolik dávek denně ti vyhovuje nejvíc na to, abys optimálně nabíral. Optimální nabírání by mělo představovat přibližně 1-4 kilogramy měsíčně, ne více. Pokud budeš přibírat příliš rychle, pravděpodobně bude většina tvé nové hmoty tvořená tukem, což je pro tebe zbytečné. Sice se budeš chvíli těšit z toho, že máš nová kila navíc, ale zapotíš se později, když tento tuk budeš chtít shodit.
Pokud máš aktuálně nastavený jídelníček, který dodržuješ a nepřibíráš, začni s jednou dávkou denně (dle instrukcí na obalu). Každý gainer má tuto dávku stanovenou jinak a pokud sis vybral gainer, v němž má jedna dávka příliš vysoký obsah kalorií (např. 600 kalorií v jedné dávce), vyzkoušej nejprve jen poloviční velikost dávky. Pravděpodobně ti bude i toto množství postačovat k dosažení výsledků a 600 kalorií v jedné dávce by bylo přehnané.
Gainer můžeš užívat během celého týdne. Je jedno, jestli máš v ten den trénink nebo ne. Po týdnu se zvaž, a pokud nabíráš tak rychle jak chceš, zůstaň na této velikosti dávky. Pokud bys stále nepřibíral, zvyš dávku a naopak, pokud budeš nabírat příliš rychle, zmenši dávku na polovinu. Toto nastavení dávkování gaineru si musíš otestovat na sobě a přizpůsobovat podle aktuálních potřeb.
Kdy bys měl užívat gainer?
Gainer můžeš dávkovat kdykoli v průběhu dne. V tréninkový den ho můžeš využít i jako potréninkový nápoj, díky čemuž dodáš tělu dostatek bílkovin a sacharidů. Pokud máš dvoufázové tréninky, zařaď gainer mezi tyto dva tréninky. Díky vysokému obsahu sacharidů pomůže tvému tělu co nejdříve obnovit spotřebované glykogenové zásoby. Díky tomu budeš na druhém tréninku zvládat více, než kdyby sis gainer nedal.
Pokud nevíš, který gainer by byl pro tebe nejlepší, zkus si přečíst náš článek zaměřený na pomoc ve výběru toho správného gaineru pro tebe.
