Tréning bude obsahovať možno trošku prekvapujúcich iba 8 pracovných sérii, hyperextenzie na konci tréningu a krčenie ramien sa nepočítajú. Iba 4 cviky a to každý o 2 pracovných sériách.
Tie rozcvičovacie série sú skutočne zásadné.
Môžu byť, tým, čo zariadi, že sa pri vykonávaní ťažkej, intenzívnej série nezraníte.
Tento tréning neopakujte častejšie ako každých 5 dní a môžem vám zaručiť, že tí istí ľudia, ktorý vám zle poradili na začiatku, sa vás budú behom troch mesiacov pýtať na rady ohľadom tréningu chrbta.
Tréningová schéma:
| Sťahovanie hornej kladky na úzko (držiak je na vás) | 2z x 10 |
|---|---|
|
| 2 x 9-10 |
| Zhyby so závažím | 1z x 8 |
|
| 2 x 6-8 |
| Príťahy veľkej činky, alebo jednoručiek | 1z x 8 |
|
| 2 x 8-10 |
| Veslovanie na spodnej kladke v sede | 1z x 8 |
|
| 2 x 8-10 |
| Krčenie ramien | 1z x 8 |
|
| 2 x 8-10 |
| Hyperextenzie | 2 - 3 x 10-15 |
| Zahrievacie série | |
