Level 1
Ľudia, ktorí “nestíhajú cvičiť” sa delia na dve kategórie. Na tých, ktorí naozaj nemajú veľa času, lebo ich značne vyťažuje práca, povinnosti, starostlivosť o rodinu alebo iné povinnosti. Na druhej strane tu sú aj takí ľudia, ktorí sa vyhovárajú, že nestíhajú ani dvakrát týždenne navštíviť fitko a pritom si denne stihnú na Netflixe pozrieť niekoľko dielov obľúbeného seriálu.
V tomto prípade to nie je o nedostatku času, ale o tom, že cvičenie nie je priorita. Ak sa tento prípad týka aj teba, skús prehodnotiť svoje vyjadrenie o nedostatku času a zmeň priority. Najprv choď cvičiť a čas, ktorý ti po cvičení ostane využi napr. aj na sledovanie seriálov. Základ je prioritizovať dôležitejšie veci (cvičenie) pred menej dôležitými vecami (Netflix) a spraviť ich skôr. Nikdy to nerob naopak, lebo sa nedonútiš potom cvičiť a radšej si pozrieš ďalšie dve časti seriálu. Najprv choď do fitka a potom si po dobrom tréningu priprav jedlo, ktoré môžeš pri filme bez výčitiek zjesť. Výsledok je win-win situácia. Aj si stihol cvičiť, aj si mal čas na veci, ktoré sú jednoduchšie a pre teba aj príjemnejšie.
Level 2
Do tohto levelu zaraďujem ľudí, ktorí naozaj nemajú čas cvičiť. Z objektívnych príčin, ak majú napr. časovo náročnú prácu a veľa iných povinností ako napr. starostlivosť o deti, rozbiehanie svojej novozaloženej firmy či staranie sa o blízku osobu, musia byť v cvičení a stravovaní extrémne efektívni. Nemajú čas na prípravu každého jedla samostatne ani na split tréningy so 6 tréningami týždenne. V tomto prípade treba dodržiavať nasledovné kroky:
Full-body tréning
Ak stíhaš za týždeň odcvičiť maximálne 2 tréningy, určite sa zameraj na full-body tréning. Ak nevieš, čo to je, tak je to tréning, v ktorom odcvičíš všetky partie tela v jednom tréningu. Nemáš teda klasický split s 2-3 tréningovými partiami v jednom tréningu, ale všetky partie - hrudník, nohy, chrbát, ramená, triceps, biceps, lýtka a brucho. Ak máš minimum času, postačí aj jeden cvik na jednu partiu. Ak máš času viac, na väčšie partie - hrudník, nohy, chrbát a ramená si naplánuj dva cviky, teda celkovo asi 6-8 sérií na partiu. Na ostatné menšie partie postačí aj jeden cvik po štyroch sériách. Základ je precvičiť celé telo aspoň 2x týždenne. Na jednej strane ušetríš dosť času v porovnaní s tým, ako keby si mal split 4x týždenne a výsledky budú stále veľmi dobré. Na čom ale nešetri čas je rozcvička. Tá sa nedá nijako skrátiť a radšej sa rozcvičuj o 5 minút dlhšie ako keby si si mal privodiť zranenie.
Efektívne varenie
Pri nedostatku času na varenie a prípravu jedál musíš prípravu jedál čo najviac zefektívniť. Nebudeš teda variť v jeden deň dva druhy mäsa a na raňajky si nebudeš pripravovať koláč z ovsených vločiek, ktorý by ti zabral aj hodinu času. Musíš sa sústrediť na jedlá, ktoré sú rýchle a nutrične bohaté. Ak robíš hlavné jedlo, snaž sa ho pripraviť naraz viac aspoň na dva dni. Prípadne aj na viac dní a zamraz si ďalšie porcie, aby si si ich neskôr mohol len rozmraziť a hneď jesť. Používaj wrapy - jednoducho do nich zabalíš veľa zeleniny, cottage cheese, mozarellu či jednoducho a rýchlo orestované kuracie prsia.
Pripravuj si rýchle raňajky ako vločky s proteínom či šejk z tvarohu, kakaa a sladidla. Tento tvaroh môžeš využiť aj na olovrant či desiatu. A ak nestíhaš nejaké jedlo počas dňa, vždy maj pripravený šejker s proteínom. Stačí, ak budeš mať proteínový prášok v šejkri a vždy, keď nebudeš stíhať jesť alebo si pripravovať jedlo, len doplníš vodu, zašejkuješ ho a do minúty máš v sebe náhradu jedla.
Efektívne nakupovanie
Priprav si zoznam jedál, ktoré sú rýchlo pripravené, nutrične hodnotné a chuťovo ti vyhovujú. Tento zoznam by mal mať aspoň 15-20 jedál - raňajky, hlavné jedlá, večere a pod. Vypíš si suroviny, ktoré na ich prípravu potrebuješ a využívaj tento zoznam ako core zoznam pre svoje nákupy. Ten potom len opakuj a dopĺňaj zoznam o sezónne druhy ovocia a zeleniny a nové potraviny, ktoré chceš konzumovať.
Tento základný zoznam ti zjednoduší nakupovanie a prípravu jedla. Ak máš možnosť využívať internetové potraviny, určite to vyskúšaj. Má to dve výhody. Väčšinou majú funkciu, kde ti ukazujú najčastejšie kupované potraviny, čo výrazne šetrí čas pri ďalšom a ďalšom klikaní a pridávaní potravín do košíka. Druhá výhoda je tá, že ušetríš veľa času, ktorý by si strávil chodením po obchodoch. Tento nákup si môžeš vyklikať aj počas cesty v autobuse či vlaku alebo počas krátkej prestávky počas dňa.
Ak si to celkovo takto časovo spočítaš - ak ušetríš hodinu, možno aj dve týždenne s nakupovaním cez internet, dve až tri hodiny tým, že budeš variť jednoduchšie recepty, nakoniec ti ostane čas na dva fullbody tréningy týždenne. A možno nie len dva, ale aj viac.
