Esenciálne tuky - Zdravé tuky, nebojte sa ich.

Po celé roky aplikovali v liečbe všetci lekári nízkotučnú diétu. Obmedzenie príjmu tuku je kľúčom k chudnutiu, kontroly hladiny cholesterolu a prevenciu zdravotných problémov. Výskum ukazuje, že viac ako celkové množstvo tuku v strave, je dôležitejšie, aké druhy tukov konzumujete. Zlé tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a riziko vzniku niektorých chorôb. Dobré tuky majú opačný efekt, chránia vaše srdce a podporujú celkové zdravie. V skutočnosti tuky, ako omega-3 mastné kyseliny sú absolútne nevyhnutné nielen pre vaše fyzické zdravie, ale aj o vašu emočnú pohodu.

Aké množstvo tuku?

V dnešnom svete už nie je problém kúpiť nízkotučnú zmrzlinu, light zemiakové lupienky, sušienky, či koláče. Je toho mnoho a ľudia sú aj tak obézny. Nízkotučná diéta nie je najvhodnejšie riešenie, ako schudnúť. Zlé tuky sú nasýtené tuky a trans-tuky, práve oni sú vinné za množstvo zdravotných komplikácií, ako je upchávanie ciev a vznik obezity. Dobré tuky (mononenasýtené, polynenasýtené) a omega-3 mastné kyseliny majú pre telo prospešný účinok. Zdravé tuky zohrávajú úlohu pri správaní vašej nálady, pomáhajú proti únave a taktiež sa podieľajú na regulácii vašej hmotnosti.

Mýty a fakty o tukoch.

Všetky tuky rovnaké a rovnako zlé pre ľudí.
Nasýtené tuky a trans-tuky sú zlé, zvyšujú hladinu cholesterolu a zvyšujú riziko ochorenia srdca. Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú pre vás dobré, znižujú hladinu cholesterolu a naopak znižujú riziko ochorenia srdca.
Zníženie množstva tuku ktoré konzumujete je najpodstatnejšie.
Kľúčom k úspechu je jesť viac dobrých tukov a menej zlých.

Potraviny „bez tuku“ sú tie najzdravšie.
Nie každá potravina, ktorá je označená bez tuku je aj zdravá. Veľa výrobkov je plných cukru a ostatných prázdnych kalórií.

Ak chcete schudnúť držte nízkotučnú diétu.
Za posledných 20 rokov sa v USA zdvojnásobilo množstvo obéznych ľudí, súčasne s nástupom nízkotučných produktov. Redukcia kalórií je kľúčom k chudnutiu, no zdravé tuky by mali byť súčasťou vášho jedálneho lístka bez toho, aby ste sa obávali, že priberiete.

Dobré tuky vs. zlé.

Aby sme sa vedeli dobre zorientovať v tukoch, musíme si ozrejmiť jednotlivé pojmy. Tuky delíme na 4 základné druhy.
- Mononenasýtené tiky
- Polynenasýtené tuky
- Nasýtené tuky
- Trans-tuky

Mononenasýtené a polynenasýtené tuky sú známe ako „dobré tuky“.

Dobré tuky Mononenasýtené tuky
Polynenasýtené tukov
Olivový olej
Repkový olej
Slnečnicový olej
Arašidového oleja
Sezamový olej
Avokádo
Olivy
Orechy (mandle, arašidy, orechy Macadamia, lieskové, pekanové orechy, kešu)
Arašidové maslo
Sójový olej
Kukuričný olej
Vlašské orechy
Slnečnice, sezamu a tekvicové semienka , ľanové semienko
Tučné ryby (tuniak, losos, makrela)

Nasýtené tuky a trans-tuky sú známe ako „zlé tuky“.
Sú väčšinou pevného charakteru v podobe masla, margarínu, alebo masti, pričom mononenasýtené a polynenasýtené tuky majú tendenciu byť kvapalné (olivový, slnečnicový olej)

Zlé tuky Nasýtené tuky
Trans-tuky
Mäso s vysokým obsahom tuku (hovädzie, jahňacie, bravčové)
Kura s kožou
Tučné mliečne výrobky (mlieko a smotana)
Maslo
Syr
Zmrzlina
Palmový a kokosový olej
Masť
Pečivo, sušienky, šišky, dolky, koláče, pizza
Balené potraviny, občerstvenie (sušienky, popcorn, hranolky)
Margarín
Rastlinné maslá
Vyprážané jedlá (hranolky, vyprážané kuracie mäso, kuracie nugety, obaľované ryby)
Zdroje zlých tukov:

Väčšina ľudí si mylne predstavujú, že trans-tuky sú margaríny. Je to pravda, avšak hlavným zdrojom „zlých“ tukov v strave sú komerčne pripravené druhy pečiva a rôzne sladkosti:

Pečivo – sušienky, koláče, dolky, pizza, hamburgery
Vyprážané jedlá – šišky, hranolky, vyprážané druhy mäsa
Snacky – zemiakové lupienky, popcorn, cukríky
Pevné tuky – margaríny, stužené tuky

Ako znížiť spotrebu trans-tukov?

Jedzte menej červeného mäsa
Zvýšte konzumáciu bieleho mäsa, ktoré obsahuje menej nasýtených tukov
Ako kuchynskú úpravu používajte grilovanie, namiesto vyprážania
Vyberajte si nízkotučné mliečne produkty
Používajte viacej rastlinné oleje (olivový, repkový), namiesto bravčovej masti, alebo masla
Vyhýbajte sa majonézam, smotanovým a syrovým omáčkam

Jedzte viacej dobrých, nenasýtených tukov:

To, že sa musíte vyhýbať trans-tukom nám je už známe, ale ostať bez tukov nie je najvhodnejšia voľba, najlepším zdrojom dopĺňania tukov v strave sú rastlinné oleje, orechy, semená a morské ryby.

Olivový olej – v kuchyni používajte viacej olivového oleja, na pečenie používajte repkový olej.

Jedzte avokádo – toto zaujímavé ovocie u nás ešte nie je dostatočne známe. No v kuchyni si z neho môžete pripraviť chutné sendviče, alebo šaláty.

Orechy – sú výborným zdrojom dobrých tukov. Môžete ich pridať do šalátov, zeleninových jedál, alebo namiesto strúhanky na kuracie prsia, alebo ryby.

Namiesto lupienkov olivy – olivy sú bohaté na mononenasýtené tuky. Tvoria nízkokalorické občerstvenie pred televízorom.

Pripravujte si vlastné šaláty – šaláty podávané v reštauráciách sú plné tuku, preto si ich pripravujte doma a namiesto majonézy použite nízkotučný biely jogurt.

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny polynenasýtených tukov. Kým všetky typy mononenasýtených a polynenasýtených tukov sú pre vás dobré, omega-3 mastné kyseliny sa javia ako obzvlášť prínosné. Ich konzumáciou sa zlepšuje vitalita, pamäť a tiež vaša nálada. Sú vysoko koncentrované v mozgu. Výskumy ukazujú, že majú blahodarný vplyv na pamäť, človek je schopný lepšie riešiť problémy a tým pádom si udržiava lepšie duševné zdravie.

Výhody konzumácie omega-3 mastných kyselín

- Prevencia a zníženie príznakov depresie
- Chráni proti demencii
- Znižujú riziko vzniku srdcových ochorení, mŕtvice a rakoviny
- Zmierňujú artrózu, bolesti kĺbov a zápalových ochorení kože
- Podporujú zdravý priebeh tehotenstva

Existuje niekoľko rôznych typov omega-3 mastných kyselín:

EPA a DHA – kyselina eikozapentaéonová (EPA) a kyselina dokozahexaenová (DHA) majú najväčší prínos pre vaše zdravie. Nájdete ich v tučných rybách.

ALA – kyselina alfa-linolénová (ALA) pochádza z rastlín. Štúdie dokazujú, že je to slabšia forma omega-3 ako EPA a DHA. Najlepšími zdrojmi sú ľanové semienko, vlašské orechy a repkový olej.

Ryby, najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín:

Najlepším zdrojom sú tučné ryby ako losos, sleď, makrela, sardely, alebo sardinky. Konzervy tuniaka môžu byť tiež dobré zdroje, v závislosti na tom, ako prebehlo ich spracovanie. Niektorí ľudia sa vyhýbajú morským rybám a plodom mora z dôvodu vyššieho obsahu ortuti. Avšak väčšina odborníkov sa zhoduje v tom, že konzumácia dvoch porcií rýb týždenne prevažuje nad rizikami.

Doplnky výživy